زندگی شادقانون جذبمهارت های زندگیموفقيت در كار

همین حالا جلوی اضطراب را بگیریم

چرا می گویم یکی از مهم ترین مهارت های زندگی مدیریت اضطراب است؟

اگرچه طبیعی است که از یک رویداد مهم یا تغییر زندگی نباید عصبی شویم؛ اما همه ما اضطراب را کم و بیش تجربه کرده ایم. به گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۵ میلادی حدود ۲۶۴ میلیون انسان در سراسر جهان از بیماری «اختلال اضطراب» رنج می‌بردند که این آمار هر ساله در حال افزایش است.. اختلالات اضطرابی می تواند از اختلال اضطراب عمومی تا نگرانی شدید خارج از کنترل شما متغیر باشد. اضطراب همراه با ترس ناگهانی، همراه با تپش قلب، لرزیدن یا تعریق همراه می شود.

برای مبتلایان به اختلال اضطراب، مهم است از استراتژی هایی که می تواند در طولانی مدت مدیریت یا کاهش اضطراب کمک می کند، مانند گفتگو درمانی یا دارو استفاده کنند. اما همه می توانند از روش های دیگری نیز برای کاهش استرس و اضطراب با تغییر در شیوه زندگی مانند یک رژیم غذایی متعادل، محدود کردن الکل و کافئین و صرف وقت برای خود، بهره ببرند.

همه ما در طول روز در شرایط استرس زایی قرار می‌گیریم اما اگر توانایی کنترل کردن استرس خود را نداشته باشیم. قطعا وضعیت زندگیمان هم روبه بهبود نخواهد رفت. بعلاوه، مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای که اضطراب شروع می شود آن ها را انجام دهید. این 10 پیشنهاد مورد حمایت متخصصان را امتحان کنید تا ذهن شما آرام شود و به شما کمک کند دوباره کنترل افکار خود را به دست گیرید.

مدیریت اضطراب

1- در منطقه زمانی خود بمانید.

دکتر تامار چانسکی ” Tamar Chansky”، روانشناس و نویسنده کتاب رها کردن خود از اضطراب می گوید: «اضطراب یک حالت آینده نگری و ترس از آینده است. بنابراین به جای نگرانی از اتفاقات پیش نیامده، از خود بپرسید: الان چه اتفاقی دارد می افتد؟ من در امان هستم؟ آیا در حال حاضر باید کاری انجام دهم؟ اگر اینطور نیست و جواب منفی است و همه چیز در حال حاضر خوب است، همه چیز را همین حالا رها کنید و با خود بگویید در روز دیگری به این مسائل رسیدگی خواهم کرد.»

این مقاله را هم بخوانید:  استفاده از قانون جذب برای رسیدن به رویاهایمان

2- آنچه را که اتفاق می افتد را آرام کنید.

حملات هراس غالباً ممکن است باعث شود شما احساس کنید که در حال مرگ یا دچار حمله قلبی هستید. در این لحظات نترسید و به خودتان یادآوری کنید: «من دچار یک حمله استرسی شدم که موقت و بی ضرر است.» به علاوه ، بخاطر داشته باشید که این واقعیت برعکس نشانه ای از مرگ تدریجی قریب الوقوع می تواند باشد. فقط بدن شما در حال حاضر در مقابل اضطراب واکنش جنگ یا پرواز خود را فعال کرده است، سیستمی که قرار است شما را زنده نگه دارد؛ اما در نظر داشته باشید که این اضطراب ها با طولانی شدن در نهایت مخرب است و باید برطرف شود.

۳- افکار خود را بررسی کنید.

چانسکی می گوید، افراد با اضطراب اغلب با افکار هراس آور و منفی در بدترین حالت ممکن خود را تصور می کنند. برای مقابله با این نگرانی ها، به این واقعیت فکر کنید که چقدر افکار شما واقعی هستند. با خود بگویید برای مثال: «من عصبی هستم؛ اما از اضطراب خود آگاهم و می دانم که برخی از امور هستند که به خوبی پیش می روند و بعضی دیگر ممکن است نه.» تجدیدنظر در مورد ترس هایتان به شما کمک می کند تا مغز خود را برای رسیدن به روشی منطقی برای مقابله با افکار اضطراب آمیز تطبیق دهید.

مدیریت اضطراب

4- تنفس عمیق

تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید. چانسکی می گوید: «در حالی که ممکن است در مورد تمرین های مخصوص تنفس و مراقبه شنیده باشید، نیازی به آشنایی کامل با روش و راه مراقبه نیست. در عوض فقط روی دم و بازدم به طور مساوی تمرکز کنید. این کار به تمرکز مجدد ذهن شما کمک می کند.»

این مقاله را هم بخوانید:  چالش بیست و یک روزه قانون جذب

5- از قانون و تمرین 3-3-3 پیروی کنید

برای کاهش اضطراب به اطراف خود بنگرید و سه شیء از اطراف خود می بینید یادداشت کنید. سپس سه صدایی را که می شنوید، بنویسید. در آخر، سه قسمت بدن خود را حرکت دهید مثل مچ پا، انگشتان دست یا بازوهایتان را. چانسکی می گوید: «هر وقت احساس می کنید مغز شما صد مایل در ساعت در حال حرکت بسوی افکار منفی ست. این ترفند ذهنی می تواند به ذهن شما کمک کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.»

6- کاری انجام دهید.

پیاده روی کنید، برقصید، ورزش کنید، اطاف خود را مرتب کنید یا هر عملی که قطار فکر شما را مختل می کند به شما کمک می کند تا یک حس کنترل دوباره داشته باشید را انجام دهید.

7- راست بایستید.

چانسکی می گوید: «وقتی دچار حمله اضطراب می شوید برای محافظت از قلب و ریه های خود و برای بکارگیری یک پادزهر جسمی فوری در برابر این واکنش طبیعی، شانه های خود را به عقب بکشید، بایستید و قفسه سینه خود را باز کنید این به بدن شما کمک می کند احساس کند که دوباره کنترل داشته باشد.»

8- از شیرینی و قند دوری کنید

ممکن است خودن چیزهای شیرین هنگام استرس، وسوسه‌انگیز باشد؛ در حالی که می تواند صدمات بیشتری را وارد کند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید به جای آن ها، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید، این باعث می شود انرژی آهسته در بدن شما برای بازیابی فراهم شود.

افکار استرس زا

9- نظر دومی را بخواهید.

با یک دوست یا عضو خانواده تماس بگیرید یا به آن ها پیام دهید و نگرانی های خود را با آن ها در میان بگذارید. مشورت و درد دل با آنها می تواند به شما کمک کند. همچنین می توانید ترس های خود را روی کاغذ بنویسید.

این مقاله را هم بخوانید:  افراد شاد در زندگی خود چه کار می کنند.

10- تماشای یک فیلم خنده دار.

این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین مورد ممکن باشد: مشاهده کلیپ های کمدی مورد علاقه یا برنامه تلویزیونی خنده دار. چانسکی می گوید: «خندیدن یک نسخه خوب برای یک ذهن مضطرب است.» تحقیقات نشان می دهد که خنده مزایای زیادی برای سلامت روان و بهزیستی ما دارد. یک مطالعه نشان داد که طنز می تواند به کاهش اضطراب تا آن جا که ممکن است یا حتی بیشتر از ورزش کمک کننده باشد.

انتخاب بین بد یا بدتر

نیازی نیست از همان ابتدای راه بتوانید استرس را به طور کلی کنار بگذارید، کافیست در برخی از شرایط به وجود آمده که باعث استرس شما می شود بتوانید خود را کنترل کرده و آرامش تان را حفظ کنید، اما چگونه؟استرس و اضطراب از نگرانی منشا می گیرد. قطعا نگرانی شما از عواقب پس از وقوع آن حادثه است حال باید شرایط بد آن حادثه را نیز در نظر بگیرید. ترجیح می دهید، شرایط بد را انتخاب کنید یا بدتر؟

اگر شما نتوانید آرامشتان را حفظ کنید و همچنان استرس داشته باشید، قطعاً شرایط و عواقب آن به بدترین شکل ممکن روی خواهد داد، اما اگر بتوانید استرس خود را کنترل کرده و حتی رفتار مثبتی از خود نشان ندهید، حداقل عواقب این شرایط خنثی خواهد بود. بنابراین شما این شما هستید که تصمیم می گیرید شرایط بد را انتخاب کنید یا بدتر.

قبل ازوقوع استرس خودتان رابرای آن آماده کنید.

استرس یکی از مخرب ترین عامل هایی است که می تواند فکر سازنده را از بین برده و ذهنیت مریض را به وجود آورد. حال به این فکر کنید شما به جای افکار سازنده و مثبت مدام با افکار استرس زای خود ذهنیت منفی را ایجاد می کنید. برای از بین بردن استرس فکری کافیست افکار مضطرب کننده خود را با تمرین کنار گذاشته و سعی کنید آرامشتان را حفظ کنید.

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن